男性病诊室中，性能力是一个老生常谈的话题，在诊疗时，很多病人也会问我，有什么办法可以不依靠吃药来提高性功能呢？我通常会回答他们，当然，要想提高性功能，除了服药，养生和爱情以外，还有非常关键的一点——锻炼。

锻炼是最好的春药，其中以游泳为佳，可以全面提高身体素质；其他常见的锻炼方式的比如跑步，深蹲，仰卧起坐，卷腹，俯卧撑等也有良好的提高性功能的作用；今天我就给大家介绍一种提高男性性功能的最有效的锻炼方式——凯格尔运动。

凯格尔运动，又称骨盆运动，于1948年由美国著名妇产科医生阿诺·凯格尔医师所公布，最初用来帮助产后女性的盆底恢复，预防产后尿失禁。

凯格尔运动除了可以预防尿失禁和痔疮，对女性来说，能治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂，对男性来说，可以缓解前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。后来，男科医生发现凯格尔运动也能提高男性性功能，增进性满足以及帮助减少早发性射精，于是便将此锻炼方式发扬光大。那么，我们要怎样进行凯格尔运动呢？

首先，我们要找到骨盆盆底肌肉群，人们在尿急却因故无法上厕所时，帮助你憋尿的肌肉群就是骨盆盆底肌肉群。这组肌肉群能控制精液流动，勃起硬度及射精时喷发力，对男性至关重要。

.简易的凯格尔运动可以随时随地进行，以收缩5秒、放松5秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可以进行。

如果是有效率地每天自我训练，则最好采用平卧位，运动前排空膀胱里的尿液，双膝弯曲，收缩臀部的肌肉向上提肛，保持骨盆底肌肉（亦称PC肌）收缩五秒钟，然后慢慢地放松，休息五到十秒后，重复收缩运动。运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部位的放松。

可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。连续10次为1组，有条件的可以每天早中晚各进行一组运动。

需要注意的是，不要在排尿的时候进行凯格尔运动，如果总是在尿尿的时候练习，会影响自己原本顺畅的排泄系统，引发不必要的健康问题。另外，要在一个恰当的强度内练习，当你的骨盆盆底肌肉群出现酸胀疼痛等不适，就要听从自己身体的反馈，不要强迫自己继续下去。

凯格尔运动的效果因人而异，对勃起功能障碍（ED）患者来说，连续3个月每天两次凯格尔训练，结合戒烟限酒，减轻体重等生活方式的改变，其病情能得到明显的改善；对于大多数参与凯格尔运动的男性来说，连续锻炼3个月也能够感受到奇妙的效果，当然，也可以尽可能把凯格尔运动当成一项终身运动，终身锻炼，终身受益。

排版：陈铮甲

周青，主任医师，医学博士，博士生导师，博士后合作导师。

湖南省高层次卫生人才“225”工程首批培养对象，全国老中医药专家学术经验继承工作学术继承人，国家中医药管理局“十二五”中医药重点学科（湖南）中医男科学学科后备学科带头人，国家自然科学基金同行评议专家。

兼职国际性学会会员，中华中医药学会男科专业委员会副主任委员，中国中医药信息研究会男科分会副会长，中国中药协会男科药物研究专业委员会副主任委员，中国中医药研究促进会中医生殖医学分会暨男科医学研究院副院长、海峡两岸医药卫生交流学会不孕不育专业委员会常务委员，中华中医药学会生殖医学分会常务委员，中国医师协会中西医结合医师分会男科专家委员会委员，湖南省中医药和中西医结合学会男科专业委员会主任委员，湖南省中医药和中西医结合学会性与泌尿生殖专业委员会副主任委员，湖南省中医药和中西医结合学会心身专业委员会副主任委员，湖南省中医药和中西医结合学会外科专业委员会常务委员等职。《中华男科学杂志》和《中医泌尿生殖杂志》编委，国家中医药管理局《血精病（精囊炎）中医诊疗方案》制订牵头人。

获首届中国中西医结合学会优秀青年贡献奖；获湖南省优秀博士论文奖；获发明专利2项。主持国家自然科学基金2项及中国博士后基金等10余项科研教研项目。2018年度“阿里健康-年度好医生‘倾心服务奖’”。

专业特长：

前列腺疾病、性功能障碍、男性不育症、精索静脉曲张、阴茎硬结症、男性更年期综合征、男性健康养生指导及亚健康调理。

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