抑郁症是一种高患病率、高疾病负担、高复发率、高致残率、高自杀率的慢性精神疾病。据 WHO 统计，全球约有 1~2 亿人患有抑郁症，目前已位列世界 10 大疾病的第 4 位，预计到 2020 年，可能成为仅次于冠心病的第 2 大疾病。

抑郁症的饮食营养和多种营养素有关，包括蛋白质、维生素、矿物质、脂类等多因素。国内外越来越多的研究表明，健康的膳食结构有益于保持心理健康，改善饮食营养对于抑郁症的治疗及预防颇有帮助。

补充色氨酸是改善情绪的有效方法

色氨酸主要含在鱼类、火鸡、鸡肉、奶酪、豆类、豆腐、黄豆、燕麦以及蛋类中。

香蕉含有丰富的色氨酸，可以帮助人脑产生5-羟色胺。适当吃些香蕉，可以驱散悲观、烦躁的情绪，增加平静、愉快感。香蕉中还含有的维生素B6、烟酸及镁，具有抗抑郁、镇定、安眠之功效。

唐纳德·伊科雷斯顿是英国纽卡斯尔皇家维多利亚疗养院的教授，他指出：补充色氨酸能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度，能够有效地改善情绪，其疗效不亚于抗抑郁药物，而且没有任何副作用。

如果经常感觉情绪低落，应该每天补充1克色氨酸；若是患有抑郁症，至少每天摄入 3 克。

苯丙氨酸和酪氨酸能提升情绪

天然的酪氨酸来源有杏仁、酪梨、香蕉、乳制品、南瓜子及芝麻等，其作用于中枢神经系统上，可以使人心情飞扬、减轻疼痛。

苯丙氨酸是一种必须氨基酸，因为它可以通过血脑屏障，所以能直接影响脑部的化学状态。在体内，苯丙氨酸可以转换成酪氨酸，酪氨酸是用来合成多巴胺和正肾上腺素这两种能促进精神集中之关键神经传导物质的氨基酸。

芝加哥拉什医学中心的研究人员分析了抑郁症患者血液中的苯丙氨酸的含量，然后给 40 位含量较低的患者补充可适当的苯丙氨酸，其中有 31 位患者的抑郁症状有极大的改善。

Omega-3 脂肪酸是振奋情绪的脂肪酸

Omega-3 脂肪酸是多不饱和的必需脂肪酸，其存在于亚麻油、北极贝、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、淡菜等食物中，多食用此类食物有助于提高神经递质接受功能，振奋情绪。

在实验中，研究人员给他们分别服用高浓缩的 Omega-3 脂肪酸和安慰剂，在第三个星期时，服用 Omega-3 脂肪酸的患者情绪有了极大改善，而服用安慰剂的患者毫无好转。Omega-3 脂肪酸可改善 HIV 阳性个体的抑郁症状，且无任何明显副作用。

B族维生素、维生素C和锌能帮助改善情绪

对改善情绪来说，最好的营养物质莫过于维生素 B3、维生素 B12 和叶酸。此外，维生素 B6、锌、镁和必须脂肪酸也可很好的改善情绪。

维生素 B3、维生素 B12 和叶酸参与了大脑中重要的化学反应过程--甲基化，对平衡多巴胺和肾上腺素这两种神经递质有及其重要的作用。研究发现，近三分之一的抑郁症患者或其他精神紊乱患者都缺乏叶酸。

维生素 B6 广泛存在于动植物性食物中，含量最高的是白色肉类（如鸡肉、鱼肉）。

维生素 B12 通常来源于肉类及肉类制品、动物内脏、鱼、禽、贝类及蛋类，乳制品含有少量。

维生素 C 的主要来源是新鲜蔬菜和水果如：辣椒，菠菜，西红柿、红枣、猕猴桃等。

红肉和贝壳类是锌的最好来源，按每 100g 食物含锌量计算，牡蛎可达 100mg 以上，植物性食物含锌量最低。

维生素常以辅酶或辅基形式参与酶的功能；矿物质可构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸成分，或参与酶系激活，帮助转化。

小结

5-羟色胺是控制情绪的主要物质，而补充色氨酸能够提高大脑合成 5-羟色胺的速度，有效地改善情绪。

肾上腺素（来自于多巴胺），能决定精力是否充沛，而酪氨酸和苯丙氨酸是用来合成多巴胺和肾上腺素的关键氨基酸。

其中 B 族维生素、维生素 C和锌能帮助转化；S-腺苷蛋氨酸帮助合成；Omega-3 脂肪酸提高神经递质接受功能。

此外，适当的阳光及体育锻炼也有利于走出情绪的低谷。